Los foam rollers o rodillos de espuma, las pelotas y todo tipo de herramientas de automasaje se han convertido en accesorios imprescindibles para muchos bailarines. Al igual que con cualquier entrenamiento y recuperación, es importante que los bailarines los utilicen correctamente para asegurarse de obtener los máximos beneficios.
Principales usos del foam roller
1. El calentamiento
Uno de los principales beneficios del foam roller, es el aumento del flujo sanguíneo a los tejidos que se masajean lo cual es muy útil como parte de un calentamiento. Se ha demostrado que el aumento del flujo sanguíneo a un área antes del trabajo intenso reduce el riesgo de lesiones.
2. Rehabilitación
El masaje con foam roller también puede disminuir la percepción del dolor muscular, haciéndolo igualmente útil en la recuperación. La liberación de la tensión puede influir en la facilidad de movimiento general y en la mejora del estado de ánimo. A menudo, los bailarines dirán que se sienten más ligeros después de hacer el trabajo de liberación.
3. Mejorar la flexibilidad
El foam roller también puede ayudar a los bailarines a mejorar su flexibilidad. Existe un buen consenso en la literatura científica de que cuando se combina el rodillo de espuma con estiramiento estático o dinámico, se obtiene un aumento en la flexibilidad.
Con los principiantes, se sugiere enfocarse en los músculos más grandes: como las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos. Los maestros deben instruir a los estudiantes para que rueden suavemente, respiren profundamente y retrocedan si sienten un nivel de dolor superior a 4 sobre 10. Hay que estar atentos a las señales de que los estudiantes están rodando demasiado fuerte; como las caras que hacen, muecas y sonidos de incomodidad o dolor. Se puede dedicar alrededor de un minuto por cada parte del cuerpo.
Los maestros deben distinguir la manera apropiada de rodar antes y después de clase. Antes de la clase, queremos enfocarnos en rodar continuamente, rodar a lo largo del músculo con el propósito de aumentar el flujo sanguíneo y hacer que el músculo se caliente y esté listo para trabajar. Después de la clase es cuando puedes concentrarte más en liberar tensión, es decir, localizar pequeñas contracturas o puntos de tensión y masajear suavemente para liberar; o bien, trabajar para mejorar la flexibilidad.
Si bien el rodillo de espuma no es perjudicial para los bailarines muy jóvenes, no se recomienda su uso (por resultar poco útil para los pequeños) hasta que los estudiantes tengan la edad suficiente para entrenar a un nivel intenso y puedan entender cómo usar el rodillo de manera segura. Por lo general, se sugiere que el rodillo de espuma se comience a trabajar alrededor de los 11 o 12 años; ya que el puede ser beneficioso también para abordar la sensación de opresión durante los períodos de crecimiento acelerado.
Si el espacio y el tiempo son un problema en la clase, o si no hay suficientes rodillos para todos, se puede incorporar como parte de un circuito donde los estudiantes rotan a través de diferentes estaciones. Al comienzo de la clase, como calentamiento dinámico: una estación podría ser de rodadura, una estación podría ser de estiramiento dinámico y una de ejercicios centrales.
Algunos tips:
- Elige la herramienta adecuada. Por lo general, sugiero usar una pelota pequeña para zonas más específicas y un rodillo de espuma para trabajos más generales.
- No presiones demasiado. Siempre sugiero que mis estudiantes comiencen con un rodillo o una bola de espuma más suave para que el rodar sea más tolerable. Si un alumno solo tiene un rodillo de espuma de densidad media o alta, le enseño a cubrir su rodillo de espuma con una toalla para que quede un poco más suave. Relájate en el rodillo o bola de espuma y muévete lentamente cuando lo uses.
- No ruedes sobre un hueso o sobre una articulación. Por ejemplo, si estás rodando tu cuadríceps, asegúrate de permanecer en la zona donde hay más músculo.
Algunos ejemplos de cómo utilizar el foam roller:
Glúteos
1. Siéntate con una pierna cruzada sobre la otra con el foam roller debajo del glúteo. Debes sentarte con el rodillo en la parte superior del músculo glúteo, cercano a la parte inferior de la espalda.
2. Usa tu pierna que está en el suelo para rodar sobre el rodillo de espuma LENTAMENTE, contactando la extensión del glúteo desde la espalda baja hasta el tendón de la corva. Haz una pausa en cualquier lugar adolorido, hasta que el dolor se disipe.
3. Reinicia este movimiento, repite 2-3 veces por pierna.
Pantorrillas
1. Comienza apoyando la parte inferior de la pierna (parte posterior del tobillo) sobre el rodillo de espuma con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
2. Levanta las caderas del suelo y gira lentamente toda la longitud del músculo de la pantorrilla de abajo hacia arriba, hasta justo debajo de la rodilla. Haz una pausa en las áreas adoloridas, aplica más presión hasta que el dolor se disipe y continúa subiendo por la pierna.
3. Repite este movimiento 2-3 veces con cada pierna.
Isquiotibiales
1. Comienza colocando el rodillo de espuma en la parte superior del tendón de la corva, justo debajo del glúteo.
2. Mueve el rodillo hacia la parte posterior de la rodilla, deteniéndote en los puntos doloridos hasta que el dolor se disipe.
3. Repite este movimiento 2-3 veces con cada pierna.
Cuadríceps
1. Empieza por recostarte boca abajo con el rodillo cerca de las caderas. Este movimiento se puede realizar con una o ambas piernas a la vez.
2. Mueve el rodillo por tu pierna hasta justo por encima de la rodilla.
3. El músculo cuádriceps es en realidad un gran grupo de músculos, por lo que es posible que debas abordar diferentes áreas del músculo. Esto se puede lograr rodando en diferentes ángulos, girando la cadera hacia adentro o hacia afuera puedes exponer diferentes áreas.
4. Nuevamente, haz una pausa en las áreas doloridas, aplica presión y espera a que el dolor se disipe. Repite 2-3 veces por pierna.
Superior de la espalda
1. Coloca el rodillo debajo de la mitad de la espalda, perpendicular a la columna. Apoya la cabeza en las manos, con los dedos entrelazados detrás de la cabeza o cruza los brazos sobre el pecho.
2. Levanta las caderas del suelo para iniciar el movimiento. Rueda tu cuerpo hacia abajo, sobre el rodillo hasta que llegue a la parte superior de los hombros, manteniendo las caderas fuera del suelo en todo el rango de movimiento.
3. Repite 2-3 veces.
¿Los diferentes tamaños, colores y texturas marcan la diferencia?
La mayoría de los ejercicios se pueden hacer en los rodillos de espuma cortos, lo que los hace ideales para llevar a clase, pero algunos ejercicios para la parte superior de la espalda solo se pueden hacer en los foam rollers más largos, lo que los hace perfectos para usar en el hogar.
Los colores suelen representar la firmeza. El blanco es el más suave, lo que los hace mejores para los principiantes, el negro es el más firme, lo que los hace más agresivos en los músculos. También hay rodillos de espuma texturizada que los hacen aún más intensos. Siempre es mejor empezar por el menos agresivo.
¿Cuándo es el mejor momento para rodar?
El foam roller se puede usar diario, pero, al igual que con cualquier otro ejercicio, comienza lentamente y aumenta poco a poco. Si bien después de la clase puede ayudar a que los músculos se recuperen del ejercicio extenuante, recomiendo hacerlo también antes de la clase para ayudar a disminuir la densidad muscular y promover un mejor calentamiento.
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