jueves, 23 de octubre de 2014

Correr, ¿bueno o malo para el bailarín?

Correr nos da resistencia y quema calorías pero, ¿vale la pena arriesgarse? 

Muchas personas en el mundo del ballet te dirán que no corras. Que te lastimarás las rodillas, que tus músculos perderán flexibilidad, que vas a perder tu en dehors o rotación, que tanto impacto en las rodillas no hará mas que acortar tu carrera. Sin embargo, por muchas razones, correr puede ser el ejercicio ideal para los bailarines. El constante trote fortalece tus huesos. El tipo de movimiento, te hace trabajar con las piernas en paralelo (no en dehors), activando músculos que los bailarines generalmente no utilizamos. En 30 minutos, se queman aproximadamente 300 calorías. El esfuerzo fortalece tus pulmones y tu corazón, incrementando tu resistencia lo cual, tomando en cuenta que el 90% de las lesiones de los bailarines son causadas por la fatiga y el cansancio, es un punto muy importante a tomar en cuenta.
 
Cierto es que los bailarines necesitan un complemento aeróbico a su actividad. La clase de técnica no es suficiente para preparar a los bailarines y que rindan al 100% de sus capacidades. La intensidad física de una función requiere una mayor resistencia aeróbica. Correr, es una de las maneras mas rápidas de hacer la diferencia. Según Nancy Kadel, ortopedista en el Dance/USA Taskforce, el problema es que correr es una actividad de alto impacto; y la danza es una actividad de alto impacto mayor. Es decir, en cada trote, la caída tiene una fuerza equivalente a la de 7 a 8 veces tu peso; mientras que en la danza, cada caída tiene una fuerza de impacto equivalente a la de 12 veces tu cuerpo. Si los ligamentos ya están lastimados o sentidos, especialmente los de las rodillas, correr puede hacer un daño mayor al bailarín. Eso no significa que los bailarines no deban correr, pero hay que hacerlo con inteligencia. 

Un comienzo inteligente

La trampa más común es intentar correr demasiado desde el principio. Los bailarines tienen una excelente condición física, así que es muy fácil que intenten demasiado al comienzo. Hay que ir poco a poco para obtener los beneficios del correr sin riesgo a lastimarse. Antes de empezar a correr, prepara tu cuerpo durante dos semanas haciendo sentadillas y desplantes ("squats", “lunges”) con los pies perfectamente paralelos; es importante fortalecer los músculos que no estamos acostumbrados a trabajar debido al trabajo de rotación o endehors, antes de empezar a correr. 



Empieza caminando durante 30 minutos dos o tres veces por semana. Después de un par de semanas, camina 15 minutos, corre 5 minutos y temina los últimos 10 minutos caminando. Cada 10 días, puedes incrementar 2 minutos el tiempo de correr y bajarle al tiempo de caminar, hasta que consigas correr los 30 minutos.


dancetabs.com
Un calendario de entrenamiento

No es recomendable aumentar el tiempo corriendo por mas de 30 o 45 minutos. El sobreentrenamiento hace más daño que bien, se lastiman las articulaciones principalmente las de cadera, rodillas y tobillos. Si al correr sientes dolor articular, molestias en los tendones o algún dolor localizado en el hueso, acude al médico.

Qué tanto debes correr depende de tu calendario dancístico. Maria Chapman, bailarina principal del Pacific northwest Ballet, corre 50 minutos, entre 3 y 5 veces por semana cuando está de vacaciones. Pero cuando está en temporada dancística, ella corre de 15 a 20 minutos, 2 o 3 veces por semana. Su estrategia coincide con las recomendaciones de muchos entrenadores. Cuando se va acercando la función y los ensayos son más intensos, hay que correr de manera intensa, pero por menos tiempo, para que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo físico de una función. Pero importante, no se recomienda dejar de correr en épocas de funciones, simplemente correr menos días.

Noelani Pantastico, de Les Ballet de Monte Carlo, necesita mucha energía ya que La Bella Durmiente es un ballet físicamente muy demandante. Ella calienta entre 5 y 10 minutos con una caminata, después incrementa la velocidad a un trote ligero entre 30 y 45 minutos. Cuando la temporada dancística no es tan fuerte, en lugar de trotar, corre. Después continúa con la elíptica por 15 minutos con una resistencia alta. Luego elimina la resistencia y termina con 15 minutos en la elíptica para enfriar.

Cómo corres

El movimiento que haces al correr te obliga a poner los pies en paralelo, sin embargo, los bailarines, acostumbrados a la rotación, pueden cometer el error de no alinear los pies al correr. Cuida que pie y rodilla se encuentren en la misma línea para evitar posibles lesiones de ligamentos. 

Otro error común es el de correr apoyando únicamente los metatarsos (en relevé) o apoyando primero el talón en cada pisada; lo cual puede provocar tendonitis, periostitis o algún otro problema de tobillos. Hay que apoyar primero los metatarsos y después el resto del pie, como si empujaras el piso hacia atrás.

Al principio sentirías muy extraño pero poco a poco te vas a acostumbrar. Si te cuesta trabajo, acorta la zancada, es decir, que tu pie pise debajo de ti y no adelante.



No hagas stretch antes de correr; no necesitas extensiones extraordinarias para correr como sí para danzar. Es mejor que lo hagas después de correr, enfocándote en las caderas, las pantorrillas y cuadriceps. 

El piso apropiado 

Así como cada tipo de danza tiene su piso con las características que el bailarín necesita, linóleo, duela, etc; no puedes correr en cualquier superficie como pasto. Puedes correr en las banquetas de concreto siempre y cuando utilices el zapato apropiado. El zapato debe tener la capacidad de amortiguar el impacto. Los zapatos de correr están diseñados para dar soporte a tu cuerpo, corregir problemas de alineación en los tobillos y disminuir la fuerza de impacto en pisos duros. 

Algunos consejos 

  • Consulta a tu médico para un chequeo antes de empezar a correr. Esto es especialmente importante si tienes sobrepeso o una enfermedad cardiaca o crónica.
  • Asegúrate de calentar bien antes de empezar.
  • Trata de beber agua antes, durante y después de cualquier actividad.
  • Usa tu respiración para ayudarte a marcar el ritmo.
  • Deja por lo menos dos días de descanso por semana para evitar el sobreentrenamiento, que puede causar lesiones.
  • Evita pasar cerca de las carreteras. Esto es especialmente importante si tienes una condición pre-existente, como el asma. Los gases de los escapes pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
  • Evita los periodos de 'horas pico' para reducir el riesgo de inhalación de la contaminación atmosférica de los vehículos de motor. Si es posible, programa las carreras, ya sea por la mañana temprano o por la noche.
  • Aplica protector solar SPF 30 o mayor, para las zonas expuestas de la piel.
  • Asegúrate de llevar una dieta saludable y bien balanceada. Evita comer justo antes de salir a correr, pero jamás corras en ayunas.
  • Evita correr durante la etapa más caliente del día en verano.
  • Lleva tu teléfono móvil para cualquier caso de emergencia.
  • Si utilizas un iPod o un reproductor de audio, no lleves la música demasiado alta. Permanece alerta y consciente.
  • Usa materiales reflectantes en tu ropa.
  • Dile a alguien a dónde vas a correr y a qué hora piensas volver.
  • Elige calles bien iluminadas, rutas pobladas y evita las zonas peligrosas y aisladas.
  • Si te lastimas mientras corres, para inmediatamente. Consulta a un médico.

Más allá de lo físico 

Otro de los beneficios de correr es el llamado “runner’s high”. Correr por lo menos 30 minutos incrementa los niveles de endorfinas, químicos que levantan tu estado de ánimo de manera natural. Aparte de aliviar el estrés, correr también mejora la actitud. Las endorfinas pueden causar euforia (euforia del corredor) o simplemente una sensación general de felicidad. Correr se ha utilizado durante años para tratar la depresión clínica y adicciones de todo tipo. Menos tensión, menos depresión, menos fatiga y menos confusión son sólo algunos de los cambios que los pacientes han visto después de comenzar un programa en ejecución regular. 





http://www.empezaracorrer.com/2013/04/tecnica-para-correr-empezar-correr-de.html
Mitos

Al contrario de lo que mucha gente cree, correr no te hará muslos de Arnold Schwarzenegger. Correr no es un ejercicio que desarrolle volúmen en los músculos, a menos que tu cuerpo así esté predispuesto genéticamente. Y si así fuera, con el ballet ya te hubieran crecido los muslos. Por el contrario, correr puede ayudarte a adelgazar y alargar tu línea: se queman alrededor de 10 calorías por minuto, mientras que en una clase de ballet se queman 2 calorías por minuto.
 

Para saber más: http://www.secretosdechicas.es/2014/8/17/90411/como-correr-correctamente
http://www.pasionxentrenar.com/como-debes-correr-infografia/

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11 comentarios:

  1. muy bueno...muy interesante y apropiado..
    Hugo Valia ballet (facebook)

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  2. Muy buena la información. Tengo una pregunta: ¿Andar en bicicleta adelgaza los muslos y las piernas? Soy adolescente,practico ballet hace algunos años y me gustaría saber cómo adelgazar la zona de los muslos, ya que las bailarinas tienen piernas largas y estilizadas.

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    1. Hola. Trata de no acomplejarte demasiado por las proporciones naturales de tu cuerpo. Es normal que algunas partes de nuestro cuerpo tengan más volumen que otras, la genética es 100% responsable de esto. Sin embargo, sí se puede modificar (un poco) la forma de nuestras piernas. Con una dieta baja en grasas y con ejercicios que ayuden a transformar la grasa en músculo estilizado. Correr y la bicicleta son una buena opción. Pon mucha atención en clase para que trabajes la técnica correctamente, sin sentarte en las caderas y con un trabajo correcto de abductores y de rotación. Un abrazo.

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  3. muy interesante!!! una consulta hay alguna manera de descargar el contenido de este blog?

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    1. Hola. Muchas gracias por visitar el blog. Desafortunadamente no hay manera de descargar los artículos. Hace tiempo tuve un problema con alguien que los copiaba y los publicaba en su propio blog como si fueran de su autoría; así que tuve que bloquearlos. La única manera es capturando uno por uno. Saludos!

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  4. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  5. Hola mi nombre es Diego García, soy Preparador Físico y quería compartir algunos conocimientos que capaz que le gusten o interesen.

    Me gustaría hablar del entrenamiento de la FUERZA y la RESISTENCIA en la danza, ya que la mayoría de los bailarines les tienen "idea" al desarrollo de las mismas.

    NO SOLO SE DEBE ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD.

    Primero, si un/a bailarín/a tiene niveles de fuerza y resistencia elevados, es probable que pueda desarrollar una coreografía con mayor calidad de movimientos y seguramente con menor predisposición a lesionarse por acumulación de fatiga y/o falta de estabilidad articular, porque una de las funciones que cumple los músculos es estabilizar las articulaciones y cuanto mayor sea su nivel de fuerza mejor trabajo de estabilidad realizara.

    Ahora bien, para que estos resultados se den de la mejor forma hay que tener en cuenta muchas variables y tomar como base conocimientos derivados de la anatomía, fisiología, biomecánica, entrenamiento y demás disciplinas que puedan aportar su grano de arena para obtener un nivel óptimo.

    Les voy a nombrar CRITERIOS y PRINCIPIOS derivados del entrenamiento.

    - CRITERIO DE SEGURIDAD:
    Esto hace referencia que todos los ejercicios prescribidos deben resguardar la integridad de la persona, por más "novedoso" o "fabulosos" que sean algunos elementos o ejercicios que nos brinda el mercado del fitness, si el entrenado no esta en condiciones de utilizar el elemento o realizar el ejercicio, no insista, busque otro que lo pueda suplir pero con menos riesgos.

    -PRINCIPIOS DE SISTEMATIZACION:
    La sistematizacion hace referencia a él orden de los ejercicios, se deben considerar las siguientes características
    • De lo poco a lo mucho
    • De lo sencillo o lo complejo
    • De lo conocido a lo desconocido
    • De los estable a lo inestable
    • Etc.

    -PRINCIPIO DEL INCREMENTO DE LA CARGA PROGRESIVA:
    Esto tiene que ver con la progresividad en el incremento de las cargas, kilos a mover en fuerza o metros a recorrer en resistencia, esto se debe trabajar de forma sistematizada y continua.

    -PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD:
    Aquí se tiene en cuenta las necesidades reales del entrenado, los objetivos y la disciplina que realiza la persona, se buscar que los ejercicios sean lo más específicos posibles.
    Además de todos estos principios y criterios, las variable como
    • Sexo
    • Edad
    • Peso
    • Talla
    • Alteraciones Posturales
    • Signos Vitales alterados (Frec. Cardíaca, Presión arterial, Frec. Respiratoria, etc)
    • Estado emocional actual
    • Etc.

    Las prescripción del ejercicio físico debe ser dada por un profesional del asunto que tome en cuenta a la persona como un ser holístico ( bio-psico-social) y pueda analizar las demandas de la danza (en este caso) y sobre ellas planificar.

    Creo fielmente que los bailarines deben dejar de lado esas creencias milenarias de que el entrenamiento de la fuerza los endurece, de solo generar fuerza realizando una y otra vez ejercitando la técnica, de no realizar trabajos aeróbicos porque no lo creen necesarios.

    En fín, espero poder aportarles algo desde el lado de entrenamiento.

    Saludos
    Diego García
    Técnico Superior en Actividades Físicas
    http://pro-training.com.ar/

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    1. Muchas gracias por compartir esta información Diego! Muy interesante y muy importante para que la lean los bailarines. Bienvenido!

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