miércoles, 17 de febrero de 2016

La preparación física de un bailarín

Las clases de danza son la piedra angular de la formación del bailarín; proporcionan los requisitos técnicos, físicos y estéticos que su actividad demanda.

En los últimos años se ha llevado a cabo una considerable cantidad de investigación en relación con la salud y la integridad física de los bailarines. Los resultados indican que muchos bailarines no se encuentran en buena forma ni 100% saludables. También se ha encontrado que hay una discrepancia, en cuanto al nivel de intensidad física; entre clases, ensayos y funciones. Esto significa que los métodos de entrenamiento tradicionales, no son suficientes para preparar a los bailarines en los aspectos más demandantes y exigentes de su profesión.

 
¿Qué es el acondicionamiento físico, y por qué es beneficioso?

Para los bailarines, el cuerpo es su instrumento, su medio de expresión artística. Una buena condición física es clave para reducir el riesgo de lesiones, mejorar el rendimiento y garantizar carreras más longevas dentro de la danza. Un bailarín en buena forma física es aquel que tiene la capacidad de satisfacer las demandas de una tarea física específica en un nivel óptimo.

¿Qué es más importante para un bailarín: la calidad artística o la condición física?

Se dice que los mejores bailarines tienen una combinación de dos talentos: el conocimiento de lo que se va a expresar y las herramientas físicas y mentales para lograr esa expresión.

Un bailarín completo, debe tener ambos elementos. Una sensibilidad e interpretación que emocionen a su público; acompañado con la fuerza y la preparación física para lograr dicha interpretación.

Un bailarín que tiene la fuerza, la potencia, la velocidad y la resistencia para saltar más alto, no necesariamente es el mejor artista, pero tiene la ventaja de contar con una mayor gama de herramientas para lograr su objetivo: la sensación de flotar o de volar.

Un bailarín en buena forma física, es un mejor bailarín porque tiene más armas que le ayudan a cumplir con su meta.

¿Qué tipo de acondicionamiento físico es el más importante para un bailarín y por qué?

Cada tipo de danza o baile tiene sus requerimientos específicos. De manera general, podemos decir que un bailarín debería trabajar en los siguientes componentes de la condición física:

• Capacidad aeróbica - asociado a niveles de actividad a largo plazo
• Capacidad anaeróbica - asociada con una alta intensidad en pequeños momentos de actividad
• Resistencia muscular - la capacidad de un músculo para producir el movimiento continuo por largos periodos de tiempo
• Fuerza - la capacidad de un músculo para producir una fuerza máxima en una ocasión
• Potencia - el aspecto explosivo (velocidad+fuerza)
• Flexibilidad - el rango de movimiento de una articulación en relación con la flexibilidad de un músculo
• Coordinación neuromuscular - asociada con el equilibrio, agilidad, coordinación y destreza.
• Composición del cuerpo - el peso corporal por porcentaje de músculo y grasa.
• Descanso - período de inactividad que permite la recuperación y regeneración.

Cualquier cambio en la forma de entrenamiento debe abordarse con precaución asegurándose de cumplir los principales objetivos de la danza (manifestación artística y expresiva). Es responsabilidad de profesores de danza y educadores comprender las demandas fisiológicas de la danza, y al mismo tiempo, conocer y respetar las limitantes físicas de sus estudiantes; para así, obtener un óptimo desarrollo de las cualidades del alumno sin riesgo a lesiones.

En un estudio reciente, alumnos de danza contemporánea, complementaron sus estudios con un año de clases de acondicionamiento físico a la par con su entrenamiento regular. Percibieron adaptaciones fisiológicas positivas como la reducción de la fatiga, mejora en los niveles generales de energía y una capacidad mayor para ejecutar la técnica y la capacidad de salto. Aprendieron la importancia del calentamiento y reconocieron la estrecha relación entre la buena condición física y la prevención de lesiones.

¿Qué actividades pueden ayudar a mejorar la condición física de un bailarín?

Entrenamiento aeróbico

Cuanto mayor sea la capacidad aeróbica de un bailarín, cuanto más tiempo puede trabajar con frecuencias cardíacas moderadas antes de fatigarse. La investigación sugiere que la clase de danza por sí sola, provee mejoría en la capacidad aeróbica. Sin embargo, el requerimiento físico de una función o un arduo día de ensayos obliga al bailarín a buscar actividades aeróbicas complementarias.
Un aumento de la frecuencia cardíaca de aproximadamente 70-90% del máximo (FC máx) hará hincapié en el sistema de energía aeróbica. Esta elevación de la frecuencia cardiaca tiene que ser mantenido entre 20 y 40 minutos, tres veces a la semana. Actividades de movimiento continuo: como correr, zumba, natación y ciclismo, son buenos ejemplos de ejercicios aeróbicos.
Las clases de técnica pueden ser modificadas para incluir un grado mayor de trabajo aeróbico, con movimientos simples y repetitivos.
 

Entrenamiento anaeróbico

El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo se desarrolla exclusivamente en los músculos y sus reservas de energía, sin usar el oxígeno de la respiración. La energía proviene de fuentes inmediatas como son el ATP muscular (Adenosín Trifosfato), la PC (fosfocreatina) y la glucosa. Sirven para tonificar los músculos y alinear leves desviaciones en las articulaciones. Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: ejercicios ejecutados con máquinas de pesos integrados, abdominales, lagartijas, sentadillas, ejercicios isométricos, pilates; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico.



Fuerza / Resistencia

El papel del entrenamiento de la fuerza en la danza ha sido mal interpretado. Todavía se cree que el aumento de la fuerza muscular afectará negativamente la flexibilidad y el aspecto estético. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede conducir a una mejor calidad en la danza y a reducir los casos de lesiones, sin interferir con los requerimientos artísticos y estéticos de la danza. Para un programa de entrenamiento de fuerza óptimo, se sugieren ejercicios específicos para el resultado deseado.

El entrenamiento de fuerza puede implicar mucho peso/resistencia con pocas repeticiones en un período relativamente corto de tiempo, o puede implicar ejercicios con poco peso/resistencia con muchas repeticiones durante un tiempo prolongado. Cada programa está dirigido a un objetivo específico y debe ser un especialista quien indique los requerimientos y el entrenamiento a seguir.



Entrenamiento de la flexibilidad

La flexibilidad es un elemento importante de la danza. Es crucial para complementar la fuerza muscular, la eficacia en el movimiento, la coordinación y la prevención de lesiones. Estirar los músculos en una posición durante un período prolongado de tiempo, hace que las fibras musculares se acostumbren a la nueva longitud, por lo tanto, aumenta la flexibilidad.

La respiración es muy importante durante los estiramientos. Se deben coordinar lentamente y suavemente con la inhalación (antes de estirar) y la exhalación (en el momento de máximo estiramiento).



Hay muchos tipos de estiramientos: estáticos (holding), dinámicos (en movimiento a través del estiramiento), y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP; un método que utiliza la contracción y relajación alterna). Es importante aprender de las ventajas y desventajas de cada uno. Los estiramientos deben llevarse a cabo cuando el cuerpo está caliente, preferiblemente después de clase.

La coordinación neuromuscular

La danza también requiere de equilibrio, agilidad, coordinación y destreza. De todos los elementos que componen la condición física; la coordinación neuromuscular es la que se aborda con mayor frecuencia durante las clases de danza. No es necesario buscar complementos fuera de clase para este punto.

La coordinación neuromuscular influye positivamente en los niveles de fuerza muscular al controlar el uso de las fibras en el momento adecuado. En otras palabras, los bailarines pueden llegar a ser más hábiles en el reclutamiento de los músculos necesarios para obtener un cierto movimiento y por lo tanto mantener suficientes niveles de energía y reducir la fatiga.



Composición corporal

La composición corporal juega un papel importante en la salud de los bailarines. Las proporciones adecuadas y saludables de la masa muscular y la cantidad de grasa son factores clave que pueden contribuir a optimizar el rendimiento físico. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, las composiciones corporales sanas oscilan del 17 al 25% de grasa para las mujeres y por debajo del 15% para los hombres (pero no demasiado bajo ya que se requiere de cierta cantidad de grasa para la función diaria vital). La composición corporal óptima va a variar de una actividad a otra. Un equilibrio entre la ingesta adecuada de energía (nutrición) y el gasto energético (actividad física) ayudará a los bailarines a lograr la composición corporal adecuada para ellos. Los nutriólogos y otros especialistas de la salud, pueden medir la cantidad de grasa y músculo corporal y hacer una evaluación de acuerdo a la actividad de cada quien.

Descanso

El descanso en el entrenamiento de la danza es muy importante. La recuperación adecuada de la formación física tiene muchos beneficios. El descanso ayuda a acelerar la regeneración muscular entre sesiones de entrenamiento; para disminuir la fatiga y para disminuir la incidencia de lesiones.

Se ha observado que el entrenamiento continuo, sin un descanso suficiente, puede tener un impacto negativo tanto en la salud como en el rendimiento de los bailarines. Se le llama sobreentrenamiento.

Cuando hay un desequilibrio entre el esfuerzo habitual y la recuperación, se pueden observar síntomas como fatiga severa y prolongada, cambios en el comportamiento y pérdida de motivación.

Algunas recomendaciones para prevenir o revertir el sobreentrenamiento incluyen: calidad en la clase de danza en lugar de cantidad, llevar una dieta saludable, la correcta hidratación, el descanso y el sueño suficientes.

¿Cómo se puede medir la condición física?

Existen pruebas de laboratorio que pueden ayudarnos a saber dónde se encuentra nuestra capacidad física.

La medición de el ritmo cardíaco sirve para la evaluación de la capacidad aeróbica. Otra prueba de laboratorio estándar para medir la capacidad aeróbica es la prueba de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), que consiste en correr, nadar o andar en bicicleta, mientras se miden los niveles de oxígeno en el cuerpo. En los últimos tiempos se ha desarrollado una prueba de la capacidad aeróbica específicamente para los bailarines. Es una prueba de múltiples etapas donde en lugar de correr en una cinta, la frecuencia cardíaca del bailarín se mide mientras realizan movimientos coreográficos sencillos que aumentan gradualmente en intensidad.

La medición de la capacidad anaeróbica puede resultar difícil debido a que el período de tiempo en que se hace el esfuerzo es muy corto. Las pruebas de laboratorio incluyen el Wingate Anaeróbico (WAnT), que mide la potencia de las extremidades inferiores, mientras se pedalea en una bicicleta estática durante 30 segundos, contra una resistencia que es proporcional a la del propio peso corporal. Una prueba más específica para la danza, es la prueba de salto vertical de altura, que evalúa qué tan alto el bailarín puede saltar y, por tanto, evalúa la potencia muscular explosiva en la extremidad inferior.

Varias máquinas isocinéticas (equipos informáticos con capacidades de velocidad y resistencia) y dinamómetros (por ejemplo, mango, espalda, piernas) pueden medir la fuerza muscular y la resistencia específica.

La flexibilidad y la movilidad de las articulaciones se pueden evaluar mediante flexómetros y goniómetros, que miden los ángulos de articulación en el cuerpo.

La composición corporal se puede medir de varias maneras. Mediante los pliegues cutáneos para evaluar la grasa subcutánea en determinadas zonas del cuerpo, mientras que la cantidad de agua corporal se mide por medio de una corriente eléctrica que fluye a través del cuerpo.

¿Hay algunas consideraciones importantes que los maestros deben hacer?

Mientras que las clases de técnica se centran en la coordinación neuromuscular, la longitud de una clase tradicional puede no ser suficiente para satisfacer todas las necesidades de acondicionamiento del bailarín. La cantidad de espacio disponible, el número de estudiantes, y el tiempo requerido para la enseñanza y la corrección también tienen un impacto en el trabajo. Por lo tanto, con el fin de lograr un desarrollo eficiente y óptimo de habilidades para la danza, el entrenamiento fuera de la clase técnica es indispensable.

Los investigadores afirman que, independientemente del nivel de rendimiento, el talento, la forma de la danza, el sexo o la edad; todos los bailarines tienen que trabajar todos o algunos de los elementos de la condición física durante su práctica diaria.

Es importante tomar en cuenta que cada cuerpo es diferente y tiene necesidades específicas. Por ejemplo, los bailarines adolescentes pueden experimentar una leve disminución de la propiocepción (conciencia corporal interna), la coordinación y la fuerza, debido a la aceleración del crecimiento. En los estudiantes de danza de tiempo completo (3 a 4 clases diarias), la fatiga puede contribuir a las lesiones, por lo que el entrenamiento físico debe enfocarse en el acondicionamiento aeróbico.

Conclusión

La evaluación, la observación y la investigación de las características específicas de la danza ayudan a los bailarines y maestros a mejorar sus técnicas de entrenamiento, para emplear estrategias eficaces de prevención asociados con lesiones y elevar el nivel de salud y acondicionamiento físico. Así, los bailarines pueden aprovechar los beneficios de un mejor rendimiento, la reducción del daño y en última instancia la longevidad en sus carreras.



Fuente:

www.iadms.org

El contenido de este artículo es únicamente para información general. No se debe usar como un sustituto del consejo de un médico o cualquier otro profesional de la salud. ABC Danzar no se hace responsable de diagnósticos hechos por usuarios, basados en el contenido de esta página. ABC Danzar se abstendrá de responder preguntas o comentarios cuya consulta sea preferible hacerla al médico o al especialista. Siempre consulte a su médico si de algún modo está preocupado por su salud.

5 comentarios:

  1. Hola! Tengo 36 años (casi 37) y por primera vez estoy aprendiendo ballet! La verdad siempre me ha encantado pero nunca pude hacerlo hasta ahora. En México no hay muchas opciones para el acercamiento, que tips/sugerencias recomiendas para tomar en cuenta: maestro adecuado, ejercicios adecuados, en fin. Un artículo estaría muy bien.

    Saludos

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola, gracias por comentar en el blog. Me parece muy buena idea, prepararé un artículo especial para adultos que se inician en el ballet, gracias!!

      Eliminar
  2. Hola Mariana, me gustaría poder contactarte me gustan mucho tus artículos y quisiera poder promoverlos en mi página de venta de ropa danza, ya que veo que eres Bailarina Profesional. Ojalá puedas escribirme mi correo es musicaenelviento@gmail.com

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola, que te parece si me mandas un correo a marianasanchez101@hotmail.com, para poder platicar?

      Eliminar
  3. cuanto espacio en metros cuadrados debe ocupar un bailarín de ballet

    ResponderEliminar