Apuntes sobre la flexibilidad

Los bailarines, gimnastas rítmicos y algunos atletas desean flexibilidad máxima para desarrollar su arte y para empujar los límites del potencial humano; así que toman medidas extremas para ser más flexibles. Es por eso que el mundo de la flexibilidad está plagado de mitos sobre qué hacer, cómo hacerlo y qué no hacer.

 

Flexibilidad frente a Rango de Movimiento (ROM)

El Rango de Movimiento (ROM) es el grado de movimiento que ocurre en una articulación dada. Está determinada por la estructura anatómica única de cada articulación y los movimientos requeridos en esa articulación. Esta estructura anatómica proporciona estabilidad y estructura al cuerpo y permite el movimiento diario. La ROM está determinada por una serie de factores anatómicos, biomecánicos y fisiológicos, como la forma de los huesos implicados, los tejidos conjuntivos (cápsula articular y ligamentos) que estabilizan y restringen el movimiento articular a un rango seguro, masa muscular y tejido neurológico. El ROM representa el límite de movilidad de una articulación, es decir, no puede incrementarse por más que se intente.

La flexibilidad entonces, es la capacidad de músculos para estirarse hasta donde el ROM le permite. 

La flexibilidad se divide en dos componentes: flexibilidad dinámica y estática.

La flexibilidad dinámica es la capacidad del músculo para estirarse por sí mismo, y la flexibilidad estática, cuando el músculo se estira gracias a un agente externo. 
Por ejemplo, la flexibilidad dinámica de un bailarín se exhibe en la altura de un gran battement. La flexibilidad estática se demuestra cuando un bailarín usa una mano para levantar su pierna más allá de la altura máxima del gran battement. Si bien ambos son componentes importantes de la flexibilidad, la flexibilidad estática es importante en la prevención de lesiones, ya que es la cantidad que el músculo puede estirar cuando se le aplica una fuerza externa.

Tipos de estiramiento

1. Estiramiento balístico

El estiramiento balístico consiste en rebotes repetitivos, o mediante el impulso de balanceo del tronco o la extremidad, para proporcionar una fuerza de estiramiento. La posición final del estiramiento no se mantiene. La danza implica muchos movimientos balísticos como el grand battement.

El estiramiento balístico puede aumentar la flexibilidad a corto plazo. Sin embargo, el problema con el estiramiento balístico es que no está bien controlado, por lo que es fácil exceder el límite de estiramiento del tejido blando. Estos movimientos solo deben realizarse cuando la bailarina está bien calentada o podrían causar una lesión en el tejido muscular, el tendón o el tejido conectivo muscular.

2. Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico a menudo se confunde con el estiramiento balístico; sin embargo, hay algunos factores distintivos importantes.  
El estiramiento dinámico es un ejercicio de estiramiento controlado, que usa movimientos específicos de la danza para preparar el cuerpo para la actividad. Como un ejemplo de estiramiento dinámico: un développé controlado al frente o al lado estira dinámicamente los isquiotibiales cuando alcanza la altura máxima.  
Las ventajas del estiramiento dinámico son: promueve la flexibilidad dinámica; reproduce los patrones de movimiento que se requieren durante el baile; proporciona entrenamiento neuromuscular para mejorar la coordinación; fortalece el músculo contraído; y mantiene elevada la temperatura corporal central para que los músculos y los tejidos circundantes permanezcan flexibles. 
El estiramiento dinámico no es tan efectivo como el estiramiento estático para producir ganancias a largo plazo en la longitud y flexibilidad muscular, pero sirve para preparar el cuerpo para la actividad . El estiramiento dinámico debe realizarse solo después de un calentamiento adecuado (temperatura central elevada del cuerpo indicada por un sudor ligero). El estiramiento dinámico debe comenzar lentamente y aumentar gradualmente la velocidad y la potencia del movimiento.

3. Estiramiento estático

El estiramiento estático implica alargar el músculo hasta su tolerancia. Una vez en la posición de estiramiento, permanecer en esa posición durante 30 segundos y luego relajarse. Cada estiramiento debe repetirse de tres a cuatro veces. 
Los estiramientos estáticos no deben crear una sensación aguda o dolorosa. A medida que uno se relaja y respira en el estiramiento, puede haber un ligero alargamiento del músculo, pero no hay un movimiento rápido o violento de las extremidades como en el estiramiento balístico. La fuerza de estiramiento a menudo se crea por la acción de la gravedad en el cuerpo, pero la fuerza puede ser generada por otra fuerza externa como una pared, el piso, la barra o un amigo. Esta fuerza se aplica de manera lenta y constante, y es importante continuar con la respiración regular durante todo el estiramiento. El estiramiento estático es más suave que los métodos balísticos o dinámicos, por lo que es menos probable que produzca desgarros o deformaciones musculares, tendinosas o musculares del tejido conectivo. Si el estiramiento se usa de manera consistente, se pueden conseguir mejorar la flexibilidad.

4. Estiramiento prolongado

El estiramiento prolongado es muy similar al estiramiento estático, ya que el estiramiento se mantiene sin moverse. Sin embargo, se mantiene durante un período de tiempo significativamente más prolongado, varios minutos en lugar de segundos. Estos ejercicios son utilizados por profesionales médicos para patologías médicas muy específicas y serias, y no son apropiados para bailarines. Alargan las estructuras anatómicas que se supone que estabilizan las articulaciones, es decir, ligamentos y cápsulas articulares.Los bailarines deben evitar estos estiramientos, ya que pueden conducir a la pérdida de estabilidad y lesiones graves. 
Los bailarines inconscientemente usan estos estiramientos cuando se sientan en el piso entre clases o mientras hacen la tarea, manteniendo las piernas en varias posiciones de estiramiento por largos períodos de tiempo. Por ejemplo, tumbarse hacia delante en segunda posición durante períodos prolongados produce una compresión excesiva del labrum de la cadera, lo que puede contribuir a una lesión futura.

Estirar no es lo mismo que calentar

El propósito de un calentamiento es aumentar la temperatura del núcleo y el tejido muscular. Una indicación de que la temperatura del cuerpo ha aumentado es un ligero sudor que aparece en la piel.  
El tiempo anterior a la clase no debe usarse para aumentar la flexibilidad. Los músculos calientes son más flexibles y receptivos, por lo que es mucho mejor estirarse después de clase o ensayo cuando los músculos se han ejercitado durante 1-2 horas.

Se ha demostrado que el estiramiento en frío afecta los siguientes parámetros de rendimiento: la fuerza en un 30%, 31% de resistencia, 32% de equilibrio, 33% de agarre, 34% de esprint, 35% de salto, 36-38% de tiempo de reacción y movimiento, acompañado de una disminución de la fuerza de flexión plantar del tobillo.

Mecánicamente, un músculo estirado puede no transmitir la fuerza con la misma efectividad a los huesos. Neurológicamente, un músculo estirado recientemente puede exhibir menos activación del reflejo de estiramiento de la fuerza contráctil del músculo. Ciertas posiciones del estiramiento comprometen nervios más que otros, y posteriormente interfieren con la activación muscular. Un signo de compromiso nervioso es una sensación de hormigueo en los dedos del pie durante un estiramiento del muslo o un hombro, respectivamente, y se deben evitar los estiramientos que provocan estos síntomas, especialmente antes de realizar una coreografía exigente donde el control fino es muy importante.

Se puede estirar un poco antes de clase, pero el estiramiento debe ser suave y ligero ya que su finalidad es calentar y preparar los músculos, no aumentar la flexibilidad. Si aumentar la flexibilidad es un objetivo, debe ocurrir después de clase, ensayo o actuación cuando los músculos ya están calientes y más propensos a cambiar su forma para aumentar la flexibilidad. Es probable que la investigación en esta área continúe evolucionando a medida que aprendamos más sobre los efectos del estiramiento y el rendimiento.

Los ligamentos NO se estiran

Un ligamento es una banda de tejido conjuntivo que une los huesos entre ellos en una articulación. El ligamento permite el movimiento, pero evita también mover los huesos de modo excesivo, lo que previene las luxaciones en caso de movimientos forzados.

Los ligamentos y las cápsulas articulares están destinados a proporcionar estabilidad a las articulaciones. Si los ligamentos y las cápsulas están sanos (no lesionados), tienen la longitud exacta para este propósito. "Estirar” o forzar estos tejidos puede dañarlos permanentemente, haciendo que una articulación sea hipermóvil y menos estable. Menos estabilidad de la articulación requiere que los músculos trabajen más para mantener la articulación en una posición, lo que hace que las propiedades de movimiento de la articulación sean menos eficientes.

Cuánto debo estirar

Cada cuerpo es diferente. Algunos bailarines son por naturaleza, menos flexibles; pero ellos poseen una mayor estabilidad. Por el contrario, algunos bailarines son innatamente más flexibles; pero el físico hipermóvil tiene un mayor riesgo de lesiones ya que tienen un mayor rango de movimiento articular. Por lo tanto, los bailarines flexibles deben pasar menos tiempo estirando que los bailarines que no lo son tanto. Los bailarines flexibles deberían dedicar ese tiempo a ejercicios de fortalecimiento para ganar estabilidad.

 

Es importante no estirar hasta un punto máximo de dolor. Estirar demasiado puede causar una distensión muscular (desgarro), por lo que los estiramientos deben mantenerse hasta un punto de incomodidad leve, no de dolor. 

En general, las mujeres son más flexibles que los hombres a la misma edad.

Está comprobado que hay una pérdida de flexibilidad en los niños de ambos sexos entre los 10 y los 12 años. Esta edad coincide con el crecimiento esquelético, por lo que los tejidos musculares son más cortos en relación con la longitud del hueso hasta que el crecimiento muscular alcanza el crecimiento óseo. Los profesores de danza deben entender que los bailarines jóvenes atravesarán una fase de aparente pérdida de flexibilidad. Durante este tiempo, también hay una mayor posibilidad de lesiones en los músculos. La edad a la que esto ocurre en los bailarines puede ser diferente de la de los no bailarines, ya que en los bailarines es común que se retrase el inicio de la pubertad.  
En el otro extremo del espectro de edad, los adultos mayores también se vuelven menos flexibles con el paso de los años. Los hombres pierden 1.8 grados de movimiento de la cadera y 2.2 grados en el movimiento del hombro y la muñeca cada cinco años. Estas pérdidas de flexibilidad relacionadas con la edad probablemente se deban a que el tejido conectivo pierde elasticidad, se reduce la resistencia máxima a la tracción (resistencia al estiramiento antes del desgarro), y la tasa de adaptación al estrés es menor con la edad.

¿Qué pasa si soy un adulto principiante?

Puedes comenzar el ballet a cualquier edad, y no es necesario ser extremadamente flexible para aprender ballet. La flexibilidad de una persona promedio es suficiente. Serás más flexible a medida que tomes más clases. Creo que es un desperdicio que las personas dejen que su falta de flexibilidad les impida comenzar el ballet. Te darás cuenta que para bailar ballet lo más importante es la postura, la técnica, la alineación y la colocación antes que la flexibilidad. Una vez que empieces a dominar esos puntos, podrás empezar a trabajar en mejorar tu flexibilidad (recuerda: siempre después de clase, sin forzar ligamentos y sin llegar a un rango de dolor muy alto). 
Recuerda siempre que, sin importar la edad, el ballet se aprende y se domina sin prisas. No trates de obtener logros inmediatos, splits en un mes, solo porque eres grande y sientes que el tiempo de bailar se te va, lo único que conseguirás será lastimarte. Disfruta cada momento y cada clase sin querer apresurarte, no te compares con los bailarines más flexibles que tú, aprende a trabajar tu cuerpo inteligentemente y véras que llegarás a sorprenderte de lo mucho que puedes lograr poco a poco.
 

Por último quiero decirte que al principio es difícil diferenciar un dolor de estiramiento y un dolor dañino. Hagas lo que hagas, procede con precaución y consulta a un profesional de la salud. Trata de acercarte a tu entrenamiento de flexibilidad con algo de curiosidad, algo de intuición y una mente fresca. No deseches todo lo que has aprendido en el pasado, pero trata de ver algunas de las cosas que te han enseñado de una manera nueva. Cada persona tiene su propio mapa corporal, y lo que funciona para algunos no necesariamente funciona para los demás.